４つの幸せホルモン〜セロトニン・オキシトシン・ドーパミン

精神を安定させる「セロトニン」やすらぎや気分の安定
愛情をつかさどる「オキシトシン」愛や繋がりの実感
やる気を引き出す「ドーパミン」報酬や達成の瞬間
高揚・鎮痛作用のある「エンドルフィン」ランナーズハイ等限界状況時の多幸感等

セロトニン　「やすらぎ」「癒やし」「気分」の幸福

セロトニンの効果

・精神を安定させる
　ドーパミンやノルアドレナリンを制御して、
　精神を安定させる働きを持っています。
・身体を目覚めさせる
・気分をポジティブにする

セロトニンを増やす方法

1.日光浴
・セロトニンの分泌には日光を浴びることが欠かせません。

2.リズム運動
・一定のリズムで行う運動がセロトニンの分泌を高めてくれます。

3.トリプトファンの摂取
　・朝食を摂ることで朝の時間帯にセロトニンの分泌を増やす。

　・セロトニンの材料は、トリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸です。
　　これと一緒にセロトニンの合成を助けるビタミンB6を摂るとより効果的です。

トリプトファンとビタミンB6を多く含む食べ物には次のようなものがあります。

大豆製品…豆腐、味噌、納豆など
乳製品…チーズ、ヨーグルト、牛乳など
その他…ピーナッツ、卵、バナナ、まぐろ、かつお

サクサクとした歯ごたえのよい食品や、
アボカド、マンゴー、ブルーベリー、イチジクといった
抗酸化物質の豊富な食材は、
ストレスの予防・軽減の効果があることが証明されています。

脳と腸の両方から分泌され、
気分の安定や睡眠と密接な関係にあります。

4.笑顔

セロトニンが過剰になると、
不安・錯乱・発汗・心拍数の増加・発熱・体の震え・筋肉のけいれん・吐き気・頭痛・昏睡など、様々な症状が出てきます。

オキシトシン　愛情ホルモン・恋愛ホルモン「つながり」の幸福

「オキシトシン的愛情」は、
友愛、慈愛といった愛情で、リラックス、安らぎ、安心感、信頼感をもたらしてくれます。
一緒にいるだけで十分という満足感、満たされる愛です。

愛情や人間関係の絆、親近感、信頼に関係するだけでなく、
誰かに恋したり、抱きしめたり、性的興奮を感じたときにも増加するため、恋愛ホルモンとも呼ばれます。
オキシトシンによって、
男性は男性ホルモン（テストステロン）が、
女性は女性ホルモン（エストロゲン）が上昇します。

オキシトシンの効果

・愛情や信頼感を形成する
・心に安らぎをもたらす
・不安を軽減する
・好奇心を強める

オキシトシンを増やす方法

夫婦や恋人など、パートナーと一緒にいたり、子どもや友人と遊んでいて楽しいときに分泌される物質です。
スキンシップ、コミュニケーション、人とのつながり、愛情、交流などに関連しています。
人にプレゼントしたり、
人に親切をしたり、
親切にされたときにも分泌されるので、
ボランティアや社会貢献での
「感謝」「ありがとう」といった感情にも関連し、
助け合ったりすると体内のオキシトシン量は増加します。

1.スキンシップ
2.人との心の交流
3.マッサージ・エステ
4.やわらかいものに触れる
5.かわいい動物を眺める　犬や猫との触れ合い
6.温冷交代浴
7.アロマテラピー
8.親切な行動
9.慈悲の瞑想
10.映画観賞

マッサージは受けている側よりも、
施術している側の方が多くのオキシトシンが分泌されます。
これは「相手を癒やしたい」という思いやりの心を持ってスキンシップをすることで、
よりオキシトシンが増加するためと考えられています。

ドーパミン　「やる気」による幸福感

ドーパミンは快楽物質とも呼ばれていて、
楽しいことをしている時や目標を達成したとき、
褒められたときなどに分泌されます。
やる気を出してくれるのも役割の一つです。
ある行為でドーパミンが放出されて快感を得ると、
脳がそれを学習して、再びその行為をしたくなります。

「ドーパミン的愛情」は、
熱愛、情熱的な愛。
高揚感、興奮、ドキドキ感がある。
「もっと会いたい」「もっと愛してほしい」と、
相手に「もっと」を求める。いわば、「求める愛」です。
短期間的なピークは、2～3カ月です。
そこで何がしかの「報酬」が得られないと、
ドーパミンは急速に減じていきます。

ドーパミンの効果

・やる気を出す
・達成感をもたらす
・集中力を高める
・脳を覚醒させる
・気分を前向きにする

ドーパミンを増やす方法

1. 小さな目標の達成
2.運動
3.食事

ドーパミンを分泌させたい方には、
豆腐やおから、納豆や煮豆を多く食べることをおすすめします。

グルコースを摂る
コリンも摂る

フェニルアラニンやチロシンを多く含む食品には、
牛肉、豚肉、大豆、アボカド、バナナ、アーモンド、卵、チョコレート、コーヒー、緑茶、牛乳、ヨーグルト、チーズなどがあります。
また、最近では腸でもドーパミンの分泌が行われるという研究が発表されているので、
食物繊維や乳酸菌の摂取も重要であると考えられます。

4.音楽鑑賞好きな音楽を聞いているとき
5.「この後に何か良いことが起きる」と感じたとき

ドーパミンという物質が過剰に放出されると「過覚醒」の状態になり、統合失調症の幻覚や興奮などの症状が起きるという説

ストレスが強くかかる状況下では
脳のドーパミンシステムが異常に活性化され、ドーパミンに対して耐性が生まれて、もっと強い刺激を欲しがるようになります。
その結果、脳はこの快楽を常に求めてしまうようになり、延々と同じ行動を繰り返してしまうのです。

エンドルフィン

エンドルフィンはモルヒネに似た、
体内で合成される脳内ホルモンであり、モルヒネ、アヘンと同じような鎮痛作用と快感をもたらす。
天然の鎮痛剤であり、
実際の生活シーンの中で、ジョギングやスポーツをした時の快感、辛いものを食べた時の快感などはいずれもエンドルフィンの分泌と関係がある。

エンドルフィンの効果

・気分を高揚させる
・幸福感をもたらす
・痛みを鎮める

エンドルフィンを増やす方法

1.有酸素運動
2.サウナ
3.好きな食べ物
4.植物の育成

ドーパミンがもたらす快感は、
心理的な快感と満足という側面が強い一方で、
エンドルフィンがもたらす快感は、
生理的なリラックスと快感という側面が強い。

「若いうちはドーパミンを追いかけ、
中年になってようやくエンドルフィンがわかるようになる」という言い方は、実際には一種の比喩だ。

ドーパミンを「短期的な刺激による快感」と単純化し、
エンドルフィンを「長く続く快感による満足」と単純化するものだ。
若いときに「ドーパミンをひたすら追いかける」というのは、若者が短期的な刺激による快感を追い求めるのが好きで、
中年になって初めて長く続く満足の重要性に気づくということだ。

ドーパミンがなければ人は楽しさを感じられず、感情的に冷淡になり、不幸感、不安、イライラ、不満をより多く感じるようになり、この状態が長く続くと気分変調に陥るようになる。快感の欠如はうつ病の中核症状で、うつ病患者が訴える厭世感や気持ちの落ち込み、不快感、イライラや不安などはドーパミンの深刻な不足と密接な関係がある。また精神分裂病もドーパミンの不足と関係がある。

それに対し、エンドルフィンは「若返りホルモン」で、正常に分泌されたエンドルフィンは若々しさや活力を保つのを助ける。エンドルフィンが不足すると痛みの許容レベルが低下する可能性があり、生活の中で快楽も感じられなくなる。袁氏は、「エンドルフィンを獲得することは実はそれほど難しくない。普段からよく運動したり、歌を歌ったりダンスをしたりすれば、体内のエンドルフィンの分泌が促進され、体を若々しく元気に保つことができる」と述べた。